Miara domowa

Wielkość porcji (g)

Wartość kaloryczna porcji (kcal)

Aktywność fizyczna (min.)

Pływanie

Wolny spacer

Jazda na rowerze (ok. 10 km/godz.)

PIECZYWO

Chleb graham

1 kromka

35

79

14

25

16

Chleb zwykły

1 kromka

35

86

15

27

18

Chleb żytni pełnoziarnisty

1 kromka

20

47

8

15

10

Chleb chrupki

1 kromka

15

37

7

12

8

Bagietka francuska

1 porcja

15

42

8

13

9

Kajzerka

1 sztuka

50

148

26

47

30

Pieczywo tostowe

1 kromka

30

80

14

25

16

Chałka

1 porcja

30

105

19

33

21

PRODUKTY ZBOŻOWE

Otręby pszenne

1 łyżka

15

28

5

9

6

Płatki owsiane

2 łyżki

25

92

16

29

19

Ryż biały (suchy)

1 porcja

15

55

10

17

11

Ryż biały (gotowany)

4 łyżki

85

307

55

97

63

Musli z owocami suszonymi

1 porcja

30

100

18

32

20

Płatki kukurydziane

1 porcja

30

65

12

21

13

Kasza gryczana (sucha)

1 porcja

15

50

9

16

10

Kasza jaglana (sucha)

1 porcja

15

50

9

16

10

Kasza manna (sucha)

1 porcja

15

52

9

17

11

WARZYWA ŚWIEŻE I PRZETWORZONE

Brokuły

mała porcja

100

27

5

9

6

Burak

 1 sztuka

100

40

7

13

8

Cykoria

 mała porcja

50

10

2

3

2

Kapusta kwaszona

3 łyżki

60

7

1

2

1

Ogórek surowy

½ średniego

50

7

1

2

1

Papryka czerwona

½ małej

80

22

4

7

4

Pieczarki

śred. porcja

100

17

3

5

3

Pomidor

1 średni

130

20

4

6

4

Ziemniaki

2 małe szt.

150

116

21

37

24

Kukurydza konserwowa

2 łyżki

40

40

7

13

8

Brukselka z wody

mała porcja

100

37

7

12

8

Buraki gotowane doprawiane

1 porcja

100

74

13

23

15

Fasolka szparagowa z bułką tartą

mała porcja

80

92

16

29

19

Fasolka szparagowa, gotowana saute

1 porcja

200

54

10

17

11

Kalafior z wody z bułką tartą

śred. porcja

140

123

22

39

25

Kalafior gotowany, saute

1 porcja

200

44

8

14

9

Marchewka baby, gotowana saute

1 porcja

130

33

6

10

7

Mieszanka chińska, smażona

1 porcja

200

128

23

41

26

Szpinak gotowany zasmażany

1 porcja

100

88

16

28

18

OWOCE  ŚWIEŻE

Arbuz

1 porcja

200

72

13

23

15

Banan

1 średni

170

162

29

51

33

Brzoskwinia

1 mała

150

69

12

22

14

Grejpfrut

1 mały

350

126

23

40

26

Jabłko

1 średnie

150

69

12

22

14

Kiwi

1 średnie

100

56

10

18

11

Mandarynka

1 średnia

100

42

8

13

9

Nektarynka

1 mała

150

72

13

23

15

Truskawki

10-12 sztuk

120

33

6

10

7

Śliwki

2-3 sztuki

100

60

11

19

12

Pomarańcza

1 średnie

230

101

18

32

21

Wiśnie

20 sztuk

100

47

8

15

10

Winogrona

1 mała kiść

150

104

19

33

21

OWOCE SUSZONE

Daktyle suszone

mała sztuka

13

35

6

11

7

Figa suszona

1/2 sztuki

15

42

8

13

9

Jabłko suszone

3-4 płatki

16

38

7

12

8

Rodzynki suszone

10 sztuk

15

43

8

14

9

Morela suszona

1 sztuka

14

42

8

13

9

Śliwka suszona z pestką

1 sztuka

15

40

7

13

8

PRZETWORY OWOCOWE

Dżem ananasowy niskosłodzony

1 łyżka

25

41

7

13

8

Powidła śliwkowe

1 łyżka

25

42

8

13

9

CUKIER, MIÓD

Cukier

1 łyżka

10

40

7

13

8

Miód pszczeli

1 łyżka

12

40

7

13

8

SOK, NAPOJE

Sok jabłkowy

1/3 szklanki

100 ml

40

7

13

8

Sok marchwiowy

1/3 szklanki

100 ml

44

8

14

9

Napój typu cola

1/3 szklanki

100 ml

42

8

13

9

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Mleko 2% tłuszczu

szklanka

200

102

18

32

21

Mleko 0,5% tłuszczu

szklanka

200

80

14

25

16

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

małe opak.

150

90

16

29

18

Jogurt bananowy 1,5% tłuszczu

1 porcja

100

70

13

22

14

Kefir 2% tłuszczu

małe opak.

150

77

14

24

16

Maślanka 0,5% tłuszczu

1 szklanka

200

75

13

24

15

Napój mleczny jogurtowy

1 szklanka

80

60

11

19

12

Deser twarogowy kakaowy

1 porcja

90

140

25

44

29

Deser mleczno ryżowo-jabłkowy

1 porcja

50

65

12

21

13

Ser żółty Gouda tłusty

1 plaster

20

63

11

20

13

Ser typu feta

1 plaster

10

22

4

7

4

Ser biały, twarogowy, chudy

1 plaster

30

30

5

10

6

Ser biały, twarogowy, tłusty

1 plaster

30

53

9

17

11

Serek twarogowy, homog. waniliowy

1 łyżka

25

40

7

13

8

Serek twarogowy, ziarnisty

1 łyżka

20

20

4

6

4

Serek typu Fromage, naturalny

1 łyżka

25

95

17

30

19

JAJA

Jajko kurze

1 sztuka

50

75

13

24

15

Jajecznica na maśle

2 sztuki

120

214

38

68

44

Kotlety z jaj, smażone

1 porcja

150

416

74

132

85

Omlet naturalny

1 jajo

50

96

17

30

20

RYBY ŚWIEŻE I PRZETWORY RYBNE

Dorsz, filet bez skóry

1 porcja

150

117

21

37

24

Karp

1 porcja

150

165

29

52

34

Pstrąg świeży

mała porcja

180

175

31

56

36

Łosoś wędzony

1 porcja

100

81

14

26

17

Makrela wędzona

1 porcja

100

221

39

70

45

Sardynka w oleju

1 porcja

50

111

20

35

23

Śledź marynowany

1 porcja

50

96

17

30

20

Tuńczyk w oleju

1 porcja

50

95

17

30

19

MIĘSO I PRODUKTY MIĘSNE 

Schab środkowy

mała porcja

100

174

31

55

36

Polędwica wołowa

1 porcja

100

113

20

36

23

Pierś z indyka bez skóry

1 porcja

100

84

15

27

17

Pierś z kurczaka bez skóry

1 porcja

100

99

18

31

20

Mięso z ud kurczaka, ze skórą

1 porcja

100

158

28

50

32

Baleron gotowany

1 plaster

20

49

9

16

10

Kiełbasa śląska

1 porcja

80

168

30

53

34

Parówki z kurczaka

1 sztuka

50

130

23

41

27

Pasztet z kurczaka

½ puszki

50

107

19

34

22

Kabanos

1 sztuka

45

147

26

47

30

Szynka wiejska

1 plaster

30

76

14

24

16

Szynka z indyka

1 plaster

15

13

2

4

3

Mielonka

1 plaster

20

354

63

112

72

TŁUSZCZE 

Margaryna

1 łyżeczka

5

36

6

11

7

Masło ekstra wyborowe

1 łyżeczka

5

37

7

12

8

Olej słonecznikowy

1 łyżka

15

133

24

42

27

Oliwa z oliwek

1 łyżka

15

132

24

42

27

PRZETWORY CUKIERNICZE, SŁODYCZE

Babka biszkoptowa

1 porcja

25

86

15

27

18

Baton czekoladowy MARS

1 sztuka

57

277

49

88

57

Ciasto drożdżowe

1 plaster

25

73

13

23

15

Czekolada mleczna

1 kostka

4

21

4

7

4

Herbatniki

1 porcja

6

31

6

10

6

Lody mleczno-owocowe

1 porcja

50

80

14

25

16

Krówki

1 sztuka

10

42

8

13

9

Delicje

1,5 sztuki

20

50

9

16

10

Markizy

1 sztuka

15

55

10

17

11

Sezamki

opakowanie

30

121

22

38

25

Paluszki

10-12 sztuk

15

52

9

17

11

NAPOJE ZIMNE, CIEPŁE, ALKOHOLE 

Lemoniada

1 szklanka

300

62

11

20

13

Mrożona herbata

1 szklanka

300

74

13

23

15

Kawa cappuccino

1 szklanka

240 ml

116

21

37

24

Gorąca czekolada

1 szklanka

240 ml

209

37

66

43

Kawa latte

1 szklanka

240 ml

113

20

36

23

Piwo

1 szklanka

240 ml

85

15

27

17

Wino czerwone wytrawne

1 kieliszek

125 ml

95

17

30

19

Wino białe wytrawne

1 kieliszek

125 ml

94

17

30

19

Wino białe słodkie

1 kieliszek

125 ml

118

21

37

24

Szampan

1 kieliszek

125 ml

95

17

30

19

SURÓWKI, SAŁATKI 

Mizeria ze śmietaną

1 porcja

100

34

6

11

7

Sałata zielona ze śmietaną

1 porcja

100

42

8

13

9

Surówka z cykorii i jabłek

1 porcja

100

163

29

52

33

Surówka z białej kapusty

1 porcja

100

72

13

23

15

Surówka z kiszonej kapusty

1 porcja

100

72

13

23

15

Surówka z marchwi i jabłek

1 porcja

100

66

12

21

13

Surówka z pomidorów

1 porcja

100

16

3

5

3

ZUPY 

Zupa ogórkowa

1 talerz

250

108

19

34

22

Zupa kalafiorowa

1 talerz

250

73

13

23

15

Zupa jarzynowa

1 talerz

250

75

13

24

15

Barszcz czerwony z uszkami

1 talerz

280

230

41

73

47

Kapuśniak z kwaszonej kapusty

1 talerz

250

58

10

18

12

Krupnik z kaszy jęczmiennej

1 talerz

250

105

19

33

21

Zupa grochowa

1 talerz

250

178

32

57

36

Zupa pomidorowa z ryżem

1 talerz

250

93

17

30

19

Żurek

1 talerz

250

315

56

100

64

ZUPY MLECZNE 

Kasza manna na mleku 3,2% tłuszczu

1 talerz

250

168

30

53

34

Kluski lane na mleku 3,2% tłuszczu

1 talerz

250

173

31

55

35

Makaron na mleku 3,2% tłuszczu

1 talerz

250

165

29

52

34

Płatki owsiane na mleku 3,2% tłuszczu

1 talerz

250

158

28

50

32

Ryż na mleku 3,2% tłuszczu

1 talerz

250

165

29

52

34

DRUGIE DANIA OBIADOWE; MIĘSNE, PÓŁMIĘSNE

Kotlet mielony, drobiowy, smażony

1 sztuka

120

461

82

146

94

Kurczak w jarzynach, gotowany

1 porcja

150

155

28

49

32

Potrawka z kurczaka

1 porcja

150

225

40

71

46

Kotlet schabowy panierowany, smażony

1 sztuka

150

530

95

168

108

Żeberka wieprzowe, duszone

1 porcja

150

315

56

100

64

Bitki wołowe, duszone

1 porcja

125

129

23

41

26

Gulasz wołowy, duszony

1 porcja

150

224

40

71

46

Kurczak pieczony

1 porcja

250

448

80

142

91

Bigos

1 porcja

300

363

65

115

74

Fasolka po bretońsku

1 porcja

250

158

28

50

32

Krokiet z mięsem

1 sztuka

110

320

57

102

65

Pyzy ziemniaczane z mięsem

1 porcja

275

402

72

128

82

DANIA Z RYB

Dorsz w jarzynach

1 porcja

200

244

44

77

50

Dorsz, filet po grecku

1 porcja

200

310

55

98

63

Łosoś saute, smażony

1 porcja

100

380

68

121

78

FAST FOOD I DANIA GOTOWE

Kebab w bułce

1 sztuka

450

880

157

279

180

Pizza z szynką

1 kawałek

150

365

65

116

74

Popcorn

1 garść

14

15

3

5

3

Hamburger

1 sztuka

100

255

46

81

52

Hot dog z ketchupem

1 sztuka

155

436

78

138

89

Bagietka z masłem czosnkowym

1 kromka

20

64

11

20

13

Frytki karbowane z piekarnika

1 porcja

200

426

76

135

87

POTRAWY Z MĄKI, KASZY, ZIEMNIAKÓW

Kluski kładzione

1 porcja

100

167

30

53

34

Kluski lane

1 porcja

100

94

17

30

19

Kluski śląskie

1 porcja

125

215

38

68

44

Kopytka

1 porcja

200

300

54

95

61

Kotlety ziemniaczane

1 porcja

300

740

132

235

151

Leniwe pierogi z serem

1 porcja

200

490

88

156

100

Pierogi ruskie

1 sztuka

40

68

12

22

14

Pierogi z mięsem

1 sztuka

40

820

146

260

167

Pierogi z serem twarogowy

1 sztuka

40

96

17

30

20

Pierogi z truskawkami

1 sztuka

40

98

18

31

20

Placki ziemniaczane

1 sztuka

70

165

29

52

34

Pyzy ziemniaczane z mięsem

1 porcja

125

269

48

85

55

Ryż z jabłkiem

1 porcja

150

234

42

74

48

Ziemniaki puree

1 porcja

150

138

25

44

28