Komosa ryżowa – poznaj „złoto Inków”

Komosa ryżowa (quinoa, ryż peruwiański) zaliczana jest do „zbóż rzekomych” – jest rośliną, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, lecz w rzeczywistości nie jest zbożem. Uprawiana była już 5 tysięcy lat temu w Ameryce Południowej. Inkowie doceniając jej wysoką wartość odżywczą i liczne właściwości prozdrowotne nazywali komosę "świętym zbożem”.

I rzeczywiście komosa ryżowa odznacza się szczególną wysoką wartością odżywczą. Dostarcza dużo białka zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne: lizynę, treoninę, metioninę, leucynę, izoleucynę, walinę, fenyloalaninę i tryptofan. Wartość biologiczna tego białka przewyższa wartość biologiczną pszenicy, a nawet mleka. Quinoa może być zatem alternatywą dla białka zwierzęcego i zastępować je w diecie wegetarian i wegan. Ziarna komosy zawierają więcej tłuszczu niż ziarna innych zbóż, ale jest to tłuszcz składający się głównie z zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy, oleinowy i linolowy). Ich spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Quinoa to także dobre źródło błonnika pokarmowego, w tym frakcji rozpuszczalnych, dzięki temu ma niski indeks glikemiczny i na długo zaspakaja głód. Spośród składników mineralnych szczególną uwagę zwraca wysoka zawartość żelaza i magnezu, a także witaminy E, folianów i witamin z grupy B. Nasiona komosy zawierają wyjątkowo dużą ilość flawonoidów (kwercetynę, kwas kukumarowy i wanilinowy), dzięki czemu quinoa wykazuje właściwości antyoksydacyjne.

Komosa ryżowa jest rośliną naturalnie bezglutenową mogą ją więc spożywać osoby z celiakią i alergią na gluten.

Z ziaren komosy wytwarza się mąkę, popping, olej. Ugotowana komosa ma lekko słodkawy smak, może zastąpić ryż, kasze, ziemniaki i makarony, stanowić dodatek do zup, sałatek oraz deserów.

Wartość odżywcza komosy ryżowej

Komosa ryżowa (ziarno)
100g

Komosa ryżowa gotowana
Porcja 80 gramów

Wartość energetyczna

Białko

Tłuszcz

Węglowodany przyswajalne

Błonnik pokarmowy

Wapń

Magnez

Potas

Żelazo

Tiamina

Niacyna

Foliany

350

14

5,5

57,8

6,8

61

313

674

8,9

0,0265

1,1

182

147

5,9

2,3

24,3

2,9

26

131

283

3,7

0,083

0,4

61,2

Źródło: Hanna Kunachowicz, Dieta bezglutenowa – co wybrać?, PZWL, Warszawa 2015

 

1. Źródło: Hanna Kunachowcz, Dieta bezglutenowa – co wybrać?, PZWL, Warszawa 2015