Jeśli z uzasadnionych powodów nie możesz pić mleka i spożywać przetworów mlecznych (alergia na mleko, stosowanie diety wegańskiej) koniecznie zadbaj o odpowiednią, zgodną z zaleceniami podaż wapnia w diecie. Mleko jest ważnym źródłem wapnia w diecie i jego eliminacja musi pociągać za sobą wprowadzenie innych źródeł tego składnika. W innym przypadku narażasz się na niedobory wapnia i ich konsekwencje (zwiększone ryzyko osteoporozy).

Do pozamlecznych źródeł wapnia należą:

• Napoje roślinne wzbogacane w wapń (sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe, orkiszowe i in.) – napoje te zawierają 120 mg wapnia na 100 g produktu (czyli tak jak mleko krowie). Pamiętaj, aby przed nalaniem napoju dokładnie wstrząsnąć opakowaniem, gdyż związki wapnia, w które napoje te są wzbogacane osadzają się na jego dnie. Biodostępność wapnia z napojów roślinnych wzbogacanych wynosi ok. 30%.
• Warzywa kapustne (brukselka, jarmuż, kapusta włoska, kapusta biała, brokuły) zawierają dość duże ilości wapnia a dodatkowo charakteryzują się jego bardzo dobrą biodostępnością (nawet do 60%). Należy jednak pamiętać, że typowa porcja tych produktów zawiera mniej wapnia niż typowa porcja mleka (np. 150 g brukselki zawiera 86 mg wapnia a szklanka mleka 240 mg wapnia).
• Warzywa liściaste: boćwina, natka pietruszki, szpinak, niektóre z nich (szpinak) ze względu na dużą zawartość kwasu szczawiowego mają bardzo niską biodostępność.
• Suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola biała).
• Orzechy i nasiona (migdały, orzechy laskowe, orzechy pistacjowe, mak niebeski)
• Suszone owoce (figi, morele).
• Wody mineralne – wapń występuję w formie jonowej, co korzystnie wpływa na jego biodostępność.

W sytuacji, gdy nie uda się zbilansować diety opierając się na źródłach pokarmowych należy rozważyć suplementację preparatami wapnia.

1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017
2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.