Choroby układu krążenia mają podłoże wieloczynnikowe. Na część czynników przyczyniających się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych m.in. wiek, płeć, rodzinne predyspozycje nie mamy wpływu. Jednakże obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych można uzyskać poprzez zmianę czynników modyfikowalnych związanych ze stylem życia m.in. zaprzestaniem palenia tytoniu, zmniejszeniem masy ciała, ograniczeniem spożycia alkoholu i soli, oraz zwiększeniem spożycia warzyw i owoców.
Najważniejszym zaleceniem kardioprotekcyjnym jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) i unikanie spożycia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczegółowe zalecenia kardioprotekcyjne Polskiego Forum Profilaktyki wskazują, iż tłuszcze powinny realizować <35% całodobowego zapotrzebowania energetycznego, w tym:
Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w wybranych produktach spożywczych zamieszczono w tab. 1.
Tabela 1. Zawartość nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych produktach spożywczych (Kunachowicz i wsp., 2005)
Produkt
| Kwasy tłuszczowe ogółem | ||
MUFA | PUFA | SFA | |
Olej słonecznikowy | 11,1 | 19,5 | 65,1 |
Olej sojowy | 14,9 | 23,0 | 62,2 |
Olej rzepakowy | 6,9 | 58,0 | 30,6 |
Oliwa z oliwek | 14,9 | 70,1 | 10,6 |
Olej kukurydziany | 16,4 | 29,32 | 49,28 |
Olej słonecznikowy | 11,6 | 22,5 | 61,6 |
Margaryna Flora | 12,1 | 16,3 | 29,0 |
Smalec | 43,6 | 44,5 | 7,6 |
Masło | 49,3 | 26,3 | 2,3 |
Dorsz świeży | 0,10 | 0,11 | 0,22 |
Parówki popularne | 11,65 | 17,01 | 2,25 |
Salami | 16,58 | 25,78 | 3,17 |
Pasztet pieczony | 13,02 | 15,89 | 2,22 |
Ryż biały | 0,15 | 0,18 | 0,26 |
Chleb żytni jasny | 0,27 | 0,34 | 0,90 |
Kukurydza | 0,18 | 0,33 | 0,80 |
Chipsy | 15,22 | 17,05 | 5,56 |
GeekPrank.com sprawi, że wszyscy będą wierzyć, że szukają prawdziwego systemu operacyjnego Windows XP, ale jest to, że jest to tylko symulator uruchomiony w przeglądarce internetowej.
W tabeli 2 przedstawiono podział wybranych produktów spożywczych w zależności od zawartości w ich tłuszczu.
Tabela 2. Podział produktów spożywczych w zależności od zawartości tłuszczu (Kunachowicz i wsp., 2005)
Zawartość tłuszczu w mg/100g | Nazwa produktu |
0,0-1,0 | Serwatka płynna, mleko 0,5% tłuszczu, ser twarogowy chudy, białko jaja kurzego, mleko odtłuszczone w proszku, mięso z piersi indyka bez skóry, dorsz świeży i wędzony, większość warzyw, owoców i ich przetworów, soki, nektary i napoje |
1,0-5,0 | Mleko 1,5-3,5% tłuszczu, napoje mleczne, ser twarogowy półtłusty, cielęcina łopatka, wołowina pieczeń, mięso z piersi kurczaka bez skóry, szynka wołowa gotowana, szynka z indyka, polędwica z piersi kurczaka, karp świeży, mąki, kasze, makarony, większość pieczywa |
5,0-10,0 | Śmietana 9% tłuszczu, jaja kurze całe, tuszka z indyka, kiełbasa mazurska z indyka, śledź w sosie pomidorowym, bułki i rogale maślane |
10,0-20,0 | Śmietana 18% tłuszczu, wołowina szponder, mielonka, kiszka kaszana, łosoś świeży, śledź solony, makrela wędzona, sardynka w oleju, pieczywo półfrancuskie, awokado |
20,0-50,0 | Śmietanka 30%T, sery podpuszczkowe, żółtko jaja kurzego, baranina, wieprzowina szynka, gęś tuszka, baleron gotowany, parówki popularne, węgorz świeży i wędzony, śledź w oleju, margaryny miękkie 45-50% T, ciasto francuskie i kruche, czekolady, batony |
Powyżej 50 | Oleje roślinne, oliwka z oliwek, margaryny (50-80%), masło, smalec, majonezy, nasiona, orzechy |
Znajomość zawartości tłuszczu w poszczególnych grupach asortymentowych lub produktach spożywczych ułatwi dobór produktów o niższej zawartości tłuszczu. Co pokazuje przykład zawarty w tabeli 3.
Tabela 3. Porównanie wartości energetycznej posiłków składających się z tej samej ilości produktów, różniących się zawartością tłuszczu (Kunachowicz i wsp., 2005)
Produkty „tłuste” | Ilość tłuszczu w gramach | Produkty „chude” | Ilość tłuszczu w gramach |
Mleko 3,2% tłuszczu (0,5 l) | 16 | Mleko 0,5% tłuszczu (0,5 l) | 2,5 |
Jogurt pełny 3,25% (150g) | 4,8 | Jogurt niskotłuszczowy (150g) | 0,27 |
Ser biały tłusty (100g) | 9,2 | Ser biały chudy (100g) | 1,2 |
Salceson (50g) | 14,5 | Szynka z indyka (50g) | 2,5 |
Boczek (100g) | 47 | Wędlina drobiowa (100g) | 2,4 |
Karp (150g) | 10,7 | Dorsz (150g) | 1,3 |
Schab karkowy (150g) | 35 | Cielęcina (150g) | 3 |
razem | 138 | razem | 14 |
138 g tłuszczu = 1242 kcal | 14 g tłuszczu = 126 kcal | ||
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływają bardzo negatywnie na parametry gospodarki lipidowej, powodują zwiększenie stężenia cholesterolu LDL oraz zmniejszają stężenie cholesterolu HDL. Znajdują się one w produktach spożywczych zawierających częściowo uwodornione oleje roślinne, m.in. w tłuszczach smażalniczych i cukierniczych, wyrobach cukierniczych i czekoladowych oraz w żywności typu fast food. Należy ograniczać lub całkowite eliminować tego rodzaju produkty z diety.
Zalecanym kwasem tłuszczowym o udowodnionym działaniu kardioprotekcyjnym jest kwas oleinowy, zawarty w dużych ilościach w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek. Kwas ten zmniejsza stężenie LDL cholesterolu. Tłuszcze te mogą być spożywane na surowo i stosowane do smażenia. Na szczególną uwagę zasługuje „polska oliwa z oliwek”, czyli olej rzepakowy, który oprócz dużych ilości kwasu oleinowego, jest źródłem innych cennych składników odżywczych. W porównaniu z innymi olejami zawiera on najmniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (zaledwie 7%, wykres 1).
Wykres 1. Zawartość kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych (Kunachowicz i wsp., 2005)
Tabela 4. Skład wybranych kwasów tłuszczowych oraz stosunek omega-6 do omega 3 w wybranych olejach (Krzymiański i wsp., 2009)
Olej | Zawartość kwasów tłuszczowych (%) | ||||
Nasycone kwasy tłuszczowe | Kwas oleinowy | Kwas linolowy (omega-6) | Kwas alfa-linolenowy (omega-3) | Omega-6/omega-3 | |
Olej rzepakowy | 7,2 | 52,2 | 22,4 | 9,6 | 2,3:1 |
Olej lniany | 9,5 | 19,1 | 14,3 | 52,8 | 0,27:1 |
Oliwa z oliwek | 14,0 | 69,4 | 8,3 | 0,85 | 9,8:1 |
Olej słonecznikowy | 10,9 | 19,9 | 63,1 | 0,5 | 126,2:1 |
Olej sojowy | 14,7 | 18,6 | 52,9 | 7,7 | 6,87:1 |
Olej z pestek winogron | 8,9 | 16,3 | 65,9 | 0,48 | 137,3:1 |
Dość problematyczną rzeczą jest stosowanie tłuszczów do smarowania pieczywa. W tradycyjnej polskiej diecie pieczywo posmarowane masłem lub margaryną jest podstawą wielu posiłków. Dlatego też ważna jest edukacja dotycząca rodzaju i ilości tłuszczu, którym będzie posmarowane pieczywo. Preferowanym „smarowaczem” w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych jest margaryna miękka, o bardzo małej zawartości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (<1%). Margaryny miękkie charakteryzują się znacznie mniejszą zawartością niebezpiecznych, miażdżycorodnych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych niż tradycyjne masło (wykres 2).
Wykres 2. Porównanie zawartości wybranych kwasów tłuszczowych w popularnych tłuszczach do smarowania pieczywa (Kunachowicz i wsp., 2005)
Na rynku można znaleźć margaryny wzbogacone w stanole lub sterole roślinne. Są to związki ograniczające wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Działają one w jelitach, gdzie następuje tworzenie micelli, w skład których wchodzą sole żółciowe, lecytyna, triglicerydy i cholesterol. W takiej postaci może nastąpić wchłanianie cholesterolu, jednakże fitosterole wypierają go z micelli i blokują w ten sposób jego wchłanianie. Blokada wchłaniania cholesterolu owocuje zmniejszeniem stężenia LDL-cholesterolu we krwi, pod warunkiem dostarczenia ich w ilości około 2 g. Ta ilość steroli zmniejsza wchłanianie cholesterolu o 30-40%. Cholesterol usunięty z micelli jest wydalany z organizmu.
Spożywanie 2-2,5g steroli roślinnych dziennie w połączeniu z innymi modyfikacjami diety, może obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 10-15%. Wiele towarzystw międzynarodowych (m.in. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne) oraz Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne uwzględniają sterole roślinne w swoich zaleceniach dietetycznych.
Niestety zawartość fitosteroli w produktach spożywczych na co dzień ze zwyczajową dietą jest dość niska i wynosi około 0,3 g. Nieco wyższa jest w dietach wegetariańskich - 0,6 g. Zaś optymalne spożycie tych związków powinno mieścić się w granicach 2-2,5g/d i można to osiągnąć poprzez spożywanie trzech porcji dziennie tłuszczów do smarowania zawierających sterole/stanole. Jednak nie należy przekraczać 3 g steroli/stanoli dziennie.
Jeżeli chcielibyśmy uzyskać zalecaną podaż steroli (ok. 2 g/d) ze zwyczajową dietą należałoby spożywać bardzo duże ilości produktów spożywczych będących ich źródłem.
2 g steroli roślinnych zawarte jest w:
W zaleceniach kardioprotekcyjnych należy również wspomnieć o ograniczeniu podaży cholesterolu wraz z dietą do ilości nie większej niż 300 mg/d, a w przypadku prewencji wtórnej nie więcej niż 200 mg/d. W edukacji żywieniowej przydatną rzeczą jest stworzenie listy produktów bogatych i ubogich w cholesterol, np. w formie tabeli (tab. 5)
Tabela 5. Podział produktów spożywczych na grupy w zależności od zawartości cholesterolu (Kunachowicz i wsp., 2005)
Zawartość cholesterolu w mg/100g | Nazwa produktu |
0-5 | Oleje, margaryny, produkty zbożowe, mleko 0,5-2% tłuszczu, ser twarogowy chudy, serwatka, maślanka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, czekolada deserowa i gorzka, soki i napoje, cukier, miód, karmelki owocowe |
5-50 | Mleko 3,2% tłuszczu, mleko w proszku odtłuszczone, mleko zagęszczone, śmietana 9 i 12% tłuszczu, kefir, jogurty, sery twarogowe półtłuste i tłuste, serki homogenizowane, mięso z piersi kurczaka, makaron dwujajeczny, pieczywo francuskie, irysy i krówki, czekolada mleczna, herbatniki |
50-100 | Mleko w proszku pełne, śmietanka 18 i 30% tłuszczu, sery dojrzewające, mięsa (baranina, wieprzowina, wołowina, cielęcina), drób, wędliny wieprzowe, wołowe i mieszane oraz drobiowe, większość ryb, konserwy rybne w oleju, słonina, smalec, majonez, makaron czterojajeczny, ciasta kruche i z kremem |
100-200 | Podroby (ozór i serca), salami, wędliny podrobowe, węgorz wędzony, tłuszcz mieszany roślinny-zwierzęcy, ciasta biszkoptowe, ciasta z kremem i bitą śmietaną, pączki |
200-400 | Masło, podroby (wątroby, nerki), jaja kurze całe, pasztety, faworki |
Powyżej 1000 | Żółtko jaja, proszek jajeczny |
Kolejnym ważnym zaleceniem kardioprotekcyjnym jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Do głównych przedstawicie tych kwasów zalicza się: kwas eikozapentaenowy – EPA i dokozaheksaenowy – DHA. Kwasy te zmniejszają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze, częstość rytmu serca i wywierają korzystny efekt hemostatyczny. Głównym źródłem w diecie tych kwasów powinny być ryby. Udowodniono, że już spożycie ryb 1-3 razy w miesiącu zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 11%, a udaru mózgu o 13% przy czym większe spożycie wiąże się z jeszcze większą redukcją ryzyka, dlatego powinno zalecać się ich spożywanie co najmniej 2 razy w tygodniu.
W prewencji wtórnej preferuje się zastosowanie kwasów tłuszczowych n-3 (EPA/DHA) w postaci ryb lub kapsułek w dawce 1g/d w celu zmniejszenia ryzyka lub w większych dawkach przy współistniejącej hipertriglicerydemii (tab.6).
Tabela 6. Masa ryb dostarczająca 1 g EPA i DHA (Kunachowicz i wsp., 2005)
Gatunek ryby | Ilość ryby (g) | Gatunek ryby | Ilość ryby (g) |
Ryby świeże | Ryby wędzone | ||
Łosoś | 35 | Łosoś wędzony | 79 |
Dorsz świeży b/s | 909 | Dorsz wędzony | 556 |
Makrela | 57 | Makrela wędzona | 37 |
Śledź | 78 | Węgorz wędzony | 384 |
Piśmiennictwo:
