WYJAŚNIENIE KOMENTARZY
-------
1. BMI – za niskie, Aktywność za niska [K1]
Pana/i wskaźnik BMI wskazuje na zbyt niską masę ciała w stosunku do wzrostu. Również poziom aktywności fizycznej jest bardzo niski. Proszę postarać się zwiększyć masę ciała poprzez wprowadzenie do diety zdrowych produktów wysokoenergetycznych (pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne jaja z umiarem). Zwiększenie aktywności fizycznej pozwoli Panu/i chronić masę mięśniową, korzystnie wpłynie na zdrowie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Osiągnięciu tego celu pomoże:
• zwiększenie liczby posiłków do 4-5 dziennie;
• stosowanie różnorodnych produktów spożywczych;
• włączenie produktów skrobiowych do wszystkich posiłków (pieczywo, makaron, ryż, kasze) - najlepiej pełnoziarniste oraz ziemniaków;
• zwiększenie porcji zup i dań głównych (II dań);
• codzienna umiarkowana aerobowa aktywność fizyczna przez co najmniej 30 minut, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze.
*(dla osób pow. 65 roku życia umiarkowana aerobowa aktywność fizyczna, np. spacer, pływanie lub jazda na rowerze, przez co najmniej 30 minut dziennie; aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
2. BMI – za niskie, Aktywność prawidłowa [K2]
Pana/i aktywność fizyczna jest prawidłowa, ale wskaźnik BMI wskazuje na zbyt niską masę ciała w stosunku do wzrostu. Aktywność fizyczna powoduje, że organizm spala więcej energii. Proszę postarać się zwiększyć spożycie żywności, co pozwoli zwiększyć masę ciała. Można to uzyskać przez wprowadzenie do diety zdrowych produktów wysokoenergetycznych (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja z umiarem).
Osiągnięciu tego celu pomoże:
• spożywanie 4-5 posiłków dziennie;
• stosowanie różnorodnych produktów spożywczych;
• włączenie produktów skrobiowych do wszystkich posiłków (pieczywo, makaron, ryż, kasze) - najlepiej pełnoziarniste oraz ziemniaków;
• zwiększenie porcji zup i dań głównych (II dań);
• utrzymanie dotychczasowej aktywności fizycznej - umiarkowana aerobowa aktywność fizyczna przez co najmniej 30 minut dziennie, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze sprzyja zdrowiu i prawidłowej sylwetce.
*(dla osób pow. 65 roku życia umiarkowana aerobowa aktywność fizyczna, np. spacer, pływanie lub jazda na rowerze, przez co najmniej 30 minut dziennie; aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
3. BMI – prawidłowe, Aktywność niska [K3]
Pana/i masa ciała jest prawidłowa, co oznacza, że spożywa Pan/i odpowiednią ilość pożywienia w stosunku do potrzeb energetycznych. Proszę postarać się zwiększyć aktywność fizyczną - która na razie jest niska. Zwiększenie aktywności fizycznej pozwoli Panu/i chronić masę mięśniową, korzystnie wpłynie na zdrowie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze.
*(dla osób pow. 65 roku życia Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze - aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
4. BMI – prawidłowe, Aktywność umiarkowana [K4]
Pana/i masa ciała jest prawidłowa, co oznacza, że spożywa Pan/i odpowiednią ilość pożywienia w stosunku do potrzeb energetycznych. Proszę popracować nad aktywnością fizyczną. Zwiększenie aktywności fizycznej pozwoli Panu/i chronić masę mięśniową, korzystnie wpłynie na zdrowie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze.
*(dla osób pow. 65 roku życia Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze - aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
5. BMI – prawidłowe, Aktywność duża [K5]
Pana/i masa ciała jest prawidłowa, co oznacza, że spożywa Pan/i odpowiednią ilość pożywienia w stosunku do potrzeb energetycznych. Pana/i poziom aktywności fizycznej jest dobry i zgodny z zaleceniami. Gratulacje!
________________________________________
6. BMI – za duże, Aktywność niska [K6]
Pana/i wskaźnik BMI świadczy o występowaniu nadwagi w stosunku do wzrostu. BMI jest wskaźnikiem nadmiaru lub niedoboru tkanki tłuszczowej w populacji ogólnej. Nie znajduje zastosowania przy ocenie osób bardzo umięśnionych, ponieważ ich skład ciała jest nietypowy. Zlecamy podjęcie próby obniżenia masy ciała. Utrata 0,5-1 kg masy ciała w tygodniu, przy obniżeniu wartości energetycznej diety o 500 kcal dziennie jest możliwa do osiągnięcia. Pomocne będzie także zwiększenia aktywności fizycznej, która jest dotychczas u Pana/i zbyt niska. Zwiększenie aktywności fizycznej pozwoli Panu/i chronić masę mięśniową, korzystnie wpłynie na zdrowie i osiągnięcie prawidłowej masy ciała.
Osiągnięciu tych celów pomoże:
• regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie, proszę nie pomijać posiłków;
• zmniejszenie wielkości porcji posiłków;
• zmniejszenie spożycia wysokokalorycznej żywności tj. przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i napojów słodzonych;
• zastąpienie wysokotłuszczowych, wysokowęglowodanowych przekąsek owocami (np. ciastka, herbatniki, batony, chipsy)
• wybieranie niskotłuszczowych produktów spożywczych
• wybieranie produktów niesłodzonych
zwiększenie aktywności fizycznej; 60-90 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak: szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze, przez większość dni w tygodniu.
*(dla osób pow. 65 roku życia Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze - aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
7. BMI – za duże, Aktywność umiarkowana [K7]
Pana/i wskaźnik BMI świadczy o występowaniu nadwagi w stosunku do wzrostu. BMI jest wskaźnikiem nadmiaru lub niedoboru tkanki tłuszczowej w populacji ogólnej. Nie znajduje zastosowania przy ocenie osób bardzo umięśnionych, ponieważ ich skład ciała jest nietypowy. Zlecamy podjęcie próby obniżenia masy ciała. Utrata 0,5-1 kg masy ciała w tygodniu, przy obniżeniu wartości energetycznej diety o 500 kcal dziennie jest możliwa do osiągnięcia. Jest Pan/i aktywny/a fizycznie, ale to można to jeszcze poprawić. Zwiększenie aktywności fizycznej pozwoli Panu/i chronić masę mięśniową, korzystnie wpłynie na zdrowie i osiągnięcie prawidłowej masy ciała.
Osiągnięciu tych celów pomoże:
• regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie, proszę nie pomijać posiłków;
• zmniejszenie wielkości porcji posiłków;
• zmniejszenie spożycia wysokokalorycznej żywności tj. przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i napojów słodzonych;
• zastąpienie wysokotłuszczowych, wysokowęglowodanowych przekąsek owocami (np. ciastka, herbatniki, batony, chipsy);
• wybieranie niskotłuszczowych produktów spożywczych wybieranie produktów niesłodzonych
zwiększenie aktywności fizycznej; 60-90 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak: szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze, przez większość dni w tygodniu.
*(dla osób pow. 65 roku życia Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze - aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
8. BMI za duże, Aktywność duża [K8]
Pana/i wskaźnik BMI świadczy o występowaniu nadwagi w stosunku do wzrostu. BMI jest wskaźnikiem nadmiaru lub niedoboru tkanki tłuszczowej w populacji ogólnej. Nie znajduje zastosowania przy ocenie osób bardzo umięśnionych, ponieważ ich skład ciała jest nietypowy. Zlecamy podjęcie próby obniżenia masy ciała. Utrata 0,5-1 kg masy ciała w tygodniu, przy obniżeniu wartości energetycznej diety o 500 kcal dziennie jest możliwa do osiągnięcia. Pana/i poziom aktywności fizycznej jest bardzo dobry. Gratulacje! Proszę postarać się utrzymać aktywność fizyczną na dotychczasowym poziomie. Utrzymanie aktywności fizycznej pozwoli Panu/i chronić masę mięśniową, korzystnie wpłynie na zdrowie i osiągnięcie prawidłowej masy ciała.
Osiągnięciu tych celów pomoże:
• regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie, proszę nie pomijać posiłków;
• zmniejszenie wielkości porcji posiłków;
• zmniejszenie spożycia wysokokalorycznej żywności tj. przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i napojów słodzonych;
• zastąpienie wysokotłuszczowych, wysokowęglowodanowych przekąsek owocami (np. ciastka, herbatniki, batony, chipsy)
• wybieranie niskotłuszczowych produktów spożywczych
• wybieranie produktów niesłodzonych
utrzymanie aktywności fizycznej; 60-90 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak: szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze, przez większość dni w tygodniu.
*(dla osób pow. 65 roku życia Proszę starać się poświęcać każdego dnia co najmniej 30 minut na umiarkowaną aerobową aktywność fizyczną, np. szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze - aktywność ta może być podzielona na krótsze, ale co najmniej 10 minutowe okresy).
________________________________________
9. Białko – za mało [K9]
W Pana/i pożywieniu znajduje się zbyt mało białka. Białko jest niezbędnym do życia składnikiem pokarmowym, pełniącym wiele funkcji. Wymienić tu można potrzeby związane z odbudową tkanek organizmu.
Osiągnięciu tego celu pomoże:
• urozmaicenie diety, spożywanie produktów ze wszystkich dostępnych grup
• włączenie do diety nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) - mogą być one składnikiem zup, sałatek, dań głównych
• włączenie do diety jaj, w umiarkowanej ilości – są one bardzo dobrym źródłem białka - można je łatwo i szybko przygotować
• spożywanie ryb i chudego mięsa, zwłaszcza drobiowego
• zwiększenie porcji potraw bogatych w białko.
________________________________________
10. Białko – za dużo [K10]
Pana/i całkowite spożycie białka przekracza zalecenia. Nadmierne spożycie białka może m.in. sprzyjać osteoporozie, powstawaniu kamieni nerkowych, a także zaburzać funkcje nerek.
Zmniejszeniu spożycia białka sprzyjać będzie:
• Zmniejszenie porcji potraw wysokobiałkowych (mięso, jaja, sery żółte, nasiona roślin strączkowych)
• Ograniczenie spożycia suplementów zawierających białko.
________________________________________
11. Tłuszcz - za mało [K11]
W Pana/i jest za mało tłuszczu. Spożycie tłuszczu można zwiększyć poprzez:
stosowanie olejów (np. rzepakowego, słonecznikowego, sojowego, oliwy z oliwek) do przyrządzania potraw oraz sosów do sałatek jedzenie niesolonych orzechów oraz nasion i pestek – można je dodawać do sałatek, owsianki, jogurtu lub posypać nimi zupę. Orzechy i nasiona są źródłem nie tylko zdrowych tłuszczów, ale także innych ważnych składników (błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych) *jedzenie 1-2 porcji tłustych ryb w tygodniu - są one bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3
Zwiększenie ilości tłuszczu w diecie nie powinno być osiągnięte poprzez wprowadzenie do diety tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, oleju kokosowym, pełnotłustych produktach mlecznych, tłustych mięsach i wędlinach oraz przetworzonej żywności, np. w herbatnikach, ciastach i przetworach mięsnych.
________________________________________
12. Tłuszcz norma [K12]
Ilość tłuszczu w Pana/i diecie mieści się w granicach normy i nie należy go zmieniać.
Proszę wybierać produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak:
• oleje (np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) - można je stosować do przyrządzania potraw oraz sosów do sałatek
• niesolone orzechy, nasiona i pestki – można je dodawać do sałatek, owsianki, jogurtu lub posypać nimi zupę krem. Orzechy i nasiona są źródłem nie tylko zdrowych tłuszczów, ale także innych ważnych składników odżywczych (błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych)
• tłuste ryby – należy spożywać je 1 raz w tygodniu, są one bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3
Zalecamy także ograniczenie spożycia niezdrowych tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, oleju kokosowym, pełnotłustych produktach mlecznych, tłustych mięsach i wędlinach oraz i przetworzonej żywności, np. w herbatnikach, ciastach i przetworach mięsnych.
________________________________________
13. Tłuszcz – za dużo [K13]
Ilość tłuszczu/nasyconych kwasów tłuszczowych w Pana/i diecie jest zbyt duża, co oznacza, że należy zmniejszyć ich spożycie. Można to osiągnąć poprzez:
• zmniejszenie ilości tłuszczu stosowanego podczas przyrządzania potraw (odmierzanie oleju łyżką pozwoli łatwo ocenić jego ilość)
• odsączanie nadmiaru tłuszczu z potraw smażonych na papierowym ręczniku
• zastąpienie smażenia grillowaniem, pieczeniem, gotowaniem w wodzie lub na parze (te techniki kulinarne nie wymagają dodatku tłuszczu)
• zastąpienie tłustych mięs ich chudymi odpowiednikami, takimi jak pierś lub udo kurczaka/indyka bez skóry
• zastąpienie pełnotłustych produktów mlecznych niskotłuszczowymi (mleko i napoje mleczne poniżej 2% tłuszczu, chudy twaróg)
• zastąpienie zup i sosów ze śmietaną zupami i sosami na bazie pomidorów
• ograniczenie spożycia żywności przetworzonej np. słodyczy (ciast, ciastek, czekolady), przekąsek, przetworów mięsnych, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe; w zamian proponujemy spożywać więcej owoców, warzyw i niesolonych orzechów
• zmniejszenie ilości produktów tłuszczowych do smarowania pieczywa, zamianę masła na niskotłuszczową margarynę miękką (sprzedawaną w plastikowym pudełku)
• umiar w spożyciu jaj i ich właściwe przygotowanie (preferowane jaja gotowane)
• tylko okazjonalne spożywanie posiłków gotowych do spożycia i dań na wynos zwracając uwagę na wielkość spożywanych porcji
Proszę wybierać zdrowsze tłuszcze, zawarte np. w tłustych rybach, orzechach, nasionach i nienasyconych olejach, np. w oliwie, oleju rzepakowym, margarynach miękkich.
________________________________________
14. n-3 - za mało [K14]
Pana/i dieta zawiera za mało kwasów omega-3. Niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby to zmienić proponujemy:
• zwiększenie spożycia tłustych ryb, takich jak: łosoś, śledź, makrela, do przynajmniej jednej porcji w tygodniu – można je jadać w postaci potraw takich jak np. ryba pieczona, ryba duszona z warzywami, pasta rybna do kanapek, sałatka z dodatkiem ryby itp. Najlepiej spożywać ryby świeże lub mrożone.
• włączenie do diety roślinnych źródeł kwasów omega-3 (siemienia lnianego, orzechów włoskich, oleju rzepakowego).
________________________________________
15. Sól – za dużo [K15]
Pana/i dieta zawiera zbyt dużą ilość soli. Proponujemy, stopniowo zmniejszać jej spożycie - można zacząć od usunięcia solniczki ze stołu, a następnie zacząć zmieniać zwyczaje dotyczące przyprawiania potraw. Pomocne mogą być następujące wskazówki:
• proszę solić potrawy dopiero pod koniec gotowania, do smaku, stosować małe ilości soli
• do przyprawiania potraw stosować:
• sok z cytryny, pomidorów
• czosnek, cebulę, szczypiorek
• zioła i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, estragon, kminek, majeranek, zieloną pietruszkę, koperek itp.
• sól niskosodową
• unikać produktów przetworzonych, takich jak: sery żółte, topione, pleśniowe, brie, feta, wędliny, ryby marynowane, solone, wędzone, słone przekąski (chipsy, krakersy, słone paluszki, słone orzechy), dania w proszku (zupy, sosy), dużo soli zawierają także warzywa kiszone, konserwowe, marynowane (oliwki), musztarda, ketchup oraz niektóre mieszanki przypraw (np. Jarzynka)
• robiąc zakupy należy zwracać uwagę na informację na opakowaniu o zawartości soli i wybierać mniej słone.
________________________________________
16. Węglowodany – za mało [K16]
W Pana/i diecie jest zbyt mało węglowodanów. Powinny być one głównym źródłem energii dla organizmu. Spożycie węglowodanów można zwiększyć poprzez:
• włączenie produktów skrobiowych do wszystkich posiłków (pieczywo, makaron, ryż, kasze) - najlepiej pełnoziarniste oraz ziemniaków;
• stosowanie różnorodnych produktów zbożowych: pieczywa (żytniego, pszennego, orkiszowego), kasz (gryczanej, jaglanej, jęczmiennej, ryżu, komosy ryżowej), makaronów, płatków śniadaniowych (owsianych, pszennych, żytnich, jęczmiennych, orkiszowych)
• cukier i produkty go zawierające należy spożywać sporadycznie – dostarczają „pustych kalorii”, nie wnoszą cennych składników odżywczych, a jedynie zwiększają wartość energetyczną diety.
________________________________________
17. Węglowodany – za dużo [K17]
Spożycie węglowodanów przekracza normę. Węglowodany, białka i tłuszcze są głównym źródłem energii dla organizmu; dostarczają duże jej ilości. Proszę spróbować lepiej zbilansować swoją dietę poprzez dostarczanie większej ilości energii z białka i/lub tłuszczu.
________________________________________
18. Błonnik – za mało [K18]
Ilość błonnika pokarmowego w Pana /i diecie jest niższa od zalecanych wartości. Odpowiednie spożycie błonnika reguluje pracę przewodu pokarmowego, korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, a także sprzyja zachowaniu należnej masy ciała. Aby zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w Pana/i diecie zalecamy:
• spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie
• włączyć do diety nasiona roślin strączkowych (fasolę, soczewicę, ciecierzycę) – można dodawać je do zup, sałatek, przygotowywać z nich pasty do kanapek, nadzienia i farsze do pierogów i naleśników
• wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, graham, brązowy ryż i makaron, grube kasze, płatki) Proszę pamiętać, że zwiększając spożycie błonnika należy pić więcej wody.
________________________________________
19. Wapń – za mało [K19]
Analiza Pana/i diety wykazała zbyt niskie spożycie wapnia. Ten składnik mineralny odpowiada za dobry stan kości a także prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. W zwiększeniu podaży wapnia w diecie pomoże:
• przede wszystkim spożywanie większej ilości produktów mlecznych (preferowane niskotłuszczowe jogurty, kefiry, sery twarogowe) – zalecamy co najmniej 2 porcje dziennie - można je jadać w postaci zupy mlecznej, jogurtu z płatkami śniadaniowymi lub owocami, twarogu do kanapek, pierogów, naleśników itp.

• spożywanie większej ilości zielonych warzyw, np. brokułów, jarmużu i kapusty
• włączenie do diety migdałów, maku, suszonych fig i moreli.
________________________________________
20. Żelazo – za mało [K20]
Przeprowadzona analiza Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie żelaza jest za niskie w stosunku do zalecanych wartości. Proszę starać się:
• częściej jadać produkty bogate w żelazo, takie jak:
• mięso czerwone, np. chudą wołowinę, cielęcinę (zawiera więcej żelaza), nie przekraczając 3 porcji tygodniowo
• zielone warzywa i owoce bogate w witaminę C, które powinny być spożywane przy każdym posiłku, ponieważ ułatwiają wchłanianie żelaza
• orzechy, w umiarkowanej ilości
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• nasiona roślin strączkowych
• nie popijać posiłków kawą i herbatą (zawierają taninę utrudniającą wchłanianie żelaza)
• nie pić mleka z posiłkami, ponieważ zawarty w nim wapń utrudnia wchłanianie żelaza.
________________________________________
21. Foliany – za mało [K21]
Przeprowadzona analiza Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie folianów jest poniżej zalecanych wartości.
• Bogatym źródłem folianów w diecie są ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, kapusta, brokuły, brukselka; proszę strać się zwiększyć ich spożycie, zwłaszcza surowych
• Aby zwiększyć ilość dostarczanych do organizmu folianów można zastosować prosty zabieg polegający na dodawaniu fasoli i roślin strączkowych do sałatek, oraz takim komponowaniu śniadań, aby zawierały produkty zbożowe z pełnego przemiału.

• Proszę pamiętać, że dieta powinna być urozmaicona, czyli zawierać różnorodne, różnokolorowe produkty spożywcze i– pokrywać zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze.
________________________________________
22. Foliany – za dużo [K22]
Przeprowadzona analiza Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie folianów z żywnością przekracza zalecaną normę. Dotychczas prowadzone badania nie wykazały, aby nadmiar tej witaminy pochodzący z żywności wywoływał jakiekolwiek negatywne skutki.
Proszę pamiętać, że dieta powinna być urozmaicona, czyli zawierać różnorodne, różnokolorowe produkty spożywcze i zbilansowana – pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Proszę zwrócić uwagę na wielkość spożywanych porcji.
________________________________________
23. Witamina C – za mało [K23]
Przeprowadzona analiza Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie witaminy C z żywnością jest poniżej zalecaną normę. Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór jej powoduje wiele schorzeń oraz pogarsza stan skóry. Głównym źródłem witaminy C w diecie są owoce i warzywa.
• Proszę pamiętać, że codziennie powinno spożywać się przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na owoce jagodowe (maliny, jeżyny, borówki, jagody leśne, porzeczki, agrest), które są bardzo wartościowe i zawierają duże ilości witaminy C. Można je spożywać między posiłkami lub dodawać do płatków śniadaniowych oraz jogurtów naturalnych. Dobrym źródłem witaminy C są pomarańcze, grejpfruty i mandarynki.
• Bardzo dobrym źródłem witaminy C są pomidory, papryka, kalarepa, kapusta, natka pietruszki - dodając je do kanapek lub sałatek albo spożywając jako przekąski zdecydowanie zwiększamy spożycie witaminy C.
• Bogate w witaminę C są także berberys, kalina, żurawina; można je spożywać w formie soków, herbatek oraz galaretek.
________________________________________
24. Witamina C – za dużo [K24]
Przeprowadzona analiza Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie witaminy C z żywnością przekracza zalecane normy. Dotychczas prowadzone badania nie wykazały, aby nadmiar tej witaminy wywoływał jakiekolwiek negatywne skutki. Jednak należy pamiętać, aby dieta była urozmaicona, czyli zawierająca różnorodne produkty spożywcze.
________________________________________
25. B12 – za mało [K25]
Przeprowadzona interpretacja Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie witaminy B12 w diecie jest poniżej zalecanych norm. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie. Jej niedobór może powodować zaburzenia w układzie krwionośnym, nerwowym, pokarmowym. Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Proszę pamiętać o urozmaiconej i zbilansowanej diecie, czyli zawierającej różnorodne produkty spożywcze i pokrywającej zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze.
• Aby zwiększyć spożycie witaminy B12 należy wprowadzić do diety więcej przetworów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (proszę spróbować jeść 3 porcje dziennie) oraz ryb i drobiu.
• Łatwym i prostym sposobem na wzrost spożycia witaminy B12 jest zwiększenie spożycia jaj, które są bogatym źródłem składników odżywczych.
• Weganie (osoby nie spożywające żadnych produktów zwierzęcych) powinny witaminę B12 suplementować. Uwaga: popularne wśród wegan algi nie zawsze zawierają witaminę B12 w odpowiednich ilościach.
________________________________________
26. B12 – za dużo [K26]
Przeprowadzona analiza Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie witaminy B12 z żywnością przekracza zalecane normy. Dotychczas prowadzone badania nie wykazały, aby nadmiar tej witaminy wywoływał jakiekolwiek negatywne skutki.
________________________________________
27. Witamina A – za mało [K27]
Przeprowadzona interpretacja Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie witaminy A w diecie jest poniżej zalecanych norm. Pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie, a jej niedobór może być przyczyna wielu chorób.
• Proszę starać się jeść więcej owoców zwłaszcza o barwie żółtej i pomarańczowej (morele, brzoskwinie), ciemnozielonych warzyw liściastych (sałata, kapusta, brokuły), czerwonej papryki, a przede wszystkim marchwi, stosując ją jako zdrową przekąskę.
• Witamina A w organizmie ulega wchłonięciu w jelicie cienkim. Obecność tłuszczu w pokarmach zwiększa jej przyswajalność, warto go dodawać do surówek, sałatek (np. kilka kropel oliwy z oliwek, oleju).
________________________________________
28. Witamina A – za dużo [K28]
Przeprowadzona interpretacja Pana/i jadłospisu wykazała, że spożycie witaminy A w diecie jest powyżej zalecanych norm. Proszę zwrócić uwagę na wielkość spożywanych porcji. Należy zdecydowanie ograniczyć spożywanie wątróbki (można ją jeść tylko okazjonalnie) oraz pasztetów. W celu osiągnięcia obniżenia spożycia witaminy A w diecie proszę ograniczyć ilość produktów do smarowania pieczywa, a także zastąpić pełnotłuste mleko produktem chudym lub półtłustym.
________________________________________
29. Ryba [K29]
Należy zwiększyć spożycie ryb, do przynajmniej jednej porcji w tygodniu – można je jadać w postaci potraw takich jak np. ryba pieczona, ryba duszona z warzywami, pasta rybna do kanapek, sałatka z dodatkiem ryby itp. Najlepiej spożywać ryby świeże lub mrożone.
________________________________________
30. Żywienie prawidłowe [K30]
Ocenione jadłospisy wykazały, że w badanych dniach, Pana/i sposób żywienia spełniał większość zaleceń żywieniowych. Proszę jednakże rozważyć wprowadzenie drobnych zmian, które pozwolą jeszcze poprawić sposób żywienia. W pierwszej kolejności proszę skoncentrować się na następujących wskaźnikach.
________________________________________
31. Żywienie nieprawidłowe [K31]
Ocenione jadłospisy wykazały, że w badanych dniach, Pana/i sposób żywienia nie spełniał części zaleceń żywieniowych.
Proszę rozważyć wprowadzenie drobnych zmian, które pozwolą poprawić sposób żywienia. W pierwszej kolejności proszę skoncentrować się na następujących wskaźnikach.